Kućni lijekovi

Najbolje vježbe dna zdjelice kod kuće

Najbolje vježbe dna zdjelice kod kuće


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Šta je karlično dno?

Dna karlice odnosi se na donji deo karlice, koji zatvara zdjelicu, podržava unutrašnje organe i drži tijelo uspravno. Ono nastavlja sfinktere mokraćnog mjehura i crijeva.

Ta tri mišićna sloja iznad karličnog otvora imaju samo šaku, a opet izuzetno su važna: povezuju noge i trup te drže tijelo uspravno. Bez ovog dijela tijela ne bismo mogli stajati na podu, koordinirati hod i zadržati svoja tijela.

To također znači da što bolje treniramo ovu regiju tijela, što se mirnije krećemo. Kad se udaljimo od tih mišića stvaramo ravan stomak, vitke butine i izbočena prsa.

Suprotno tome, ako dugoročno grčimo zdjelicu, težina se nedovoljno prenosi na noge; na taj način opterećujemo zglobove i kukove i koljena kao i kičmu. Naši pokreti se pojavljuju "kao da imamo palicu straga".

Mišići i tkiva

Dna karlice se sastoji od vezivnog tkiva i mišića i dijeli se na stražnji dio karličnog dna, koji prodire kroz rektum, prednji dio, kroz koji uretra prodire i vagina žene - osim toga postoje erektilno tkivo i sfinkteri.

Čemu služi zdjelični dno?

Vezivno tkivo i mišići služe za zatezanje mišića, opuštanje i oslobađanje pritiska u trbuhu.

Ove funkcije mogu biti poremećene: gojaznošću, preopterećenjem, operativnim zahvatima i lijekovima. Rođenje često slabi mišiće u donjem dijelu karlice, a to može dovesti do vaginalnog prolapsa i spuštanja materice. Posebna obuka to usporava. Osim toga, žene mogu kontrolirati svoj orgazam i više uživati ​​u takvim vježbama.

Ako su mišići na kraju karlice kod žena trajno napeti, to može uzrokovati vaginalni grč. Seks im uzrokuje bol.

Obično karlica djeluje bez da mi to kontrolišemo po svojoj volji. Ali ovo upravljanje se može obučiti. Mišići karličnog dna povezani su s trbušnim, leđnim i respiratornim mišićima.

Mi radimo mišiće zajedno?

Budući da zdjelični dno djeluje zajedno sa trbušnim mišićima, istrenirani stomak to olakšava. Leđni mišići podržavaju kičmu i drže zdjelicu. Ako su mišići leđa slabi, to direktno utječe na karlično dno.

Dna zdjelice drži trbuh zajedno jer podržava njegove organe. Između ovih organa postoji vezivno tkivo koje apsorbira pritisak. Dakle, što su bolji trbušni i leđni mišići u formi, što je trbušniji uspravni, to on može bolje podnijeti pritisak - to zauzvrat oslobađa zdjelicu.

Dno karlice je također usko povezano s mjehurom. Kad se tamo skuplja urin, mišići zdjeličnog dna zatvaraju se od uretre. Ako se mjehur isprazni, tlo karlične šupljine prethodno se opušta. Ako djeluje, mišići će se tada automatski ponovo zategnuti. Mišična vlakna dna karlice drže mehur čvrsto i čak i kada je pod stresom.

Mišići u donjem dijelu karlice podržavaju rektum. Zatežu se dok se stolica okuplja i opušta kako bi je oslobodila.

Gornji mišići karličnog dna zatvaraju grlić maternice i vaginu. Ti mišići su potrebni trudnicama da podrže embrion i maternicu. Mišići moraju biti fleksibilni kako bi dijete moglo ući u svijet kroz vaginu. Zato treniranje mišića ima smisla za trudnice.

Oprez: Žene ne bi trebale početi vježbati odmah nakon rođenja. Brana mora prvo zacijeliti i prekomerno rastezanje se mora vratiti natrag.

Dobar seks

Donji dio karlice igra važnu ulogu u seksu. Ako su mišići ovdje u dobroj formi, to znači da su dobro opskrbljeni krvlju, to promiče osjetljivost. Ti mišići regulišu veličinu vagine, a vježbanje poboljšava sposobnost svjesnog kontrakcije ili opuštanja istih. Trenirano karlično dno pomaže muškarcima da održavaju erekciju. Česte mastrubacije mogu također trenirati mišiće dna karlice.

Dobro disanje

Naučena zdjelica pomaže vam da izdahnete. Dijafragma tone na udisanje i podiže se na izdisaju - mišići karličnog dna se kreću u abdomen. Ako su mišići u formi, pluća mogu polako da ispuštaju zrak.

I posljednje, ali ne najmanje bitno, profesionalni govornici takođe imaju koristi od obuke. Ako su odgovarajući mišići u formi, to podržava govorni aparat.

Kada zdjelice postaje slabo?

- Snaga mišića karličnog dna u starosti slabi

- Prekomjerna težina opterećuje mišiće; što je osoba teža, to više mišića moraju raditi

- Rođenja naprežu područje tijela, što više djece rodi žena, više se smanjuje sposobnost držanja

- Oni koji prenose teška opterećenja često koriste ovaj dio tijela pretjerano

- Ako žene prolaze kroz menopauzu, nivo estrogena slabi mišiće u donjem karličnom području

Pregled vežbi karličnog dna

Da bismo trenirali karlično dno, započinjemo s vježbama disanja. Da bismo to učinili, ležimo na mostovima, držimo za noge i stopala držimo ravnih na tlu. Ovako se trbušni zid opušta.

Zatim stavimo ruke na stomak i mirno udišemo i izdahnemo. Ako se trbušni zid prilikom izdisaja diže i spušta, to radimo ispravno.

Sada duboko udahnemo i „napumpavamo“ trbuh. Tako pomičemo karlični pod.

Dok izdahnemo, pustimo zrak van trbuha, trbušni zid se povlači, a zdjelični dno vraća na svoje staro mjesto.

Ovu inhalaciju i izdisaj ponavljamo nekoliko puta dok je još nismo upoznali, jer se ostale vježbe za karlično dno temelje na disanju.

Zatim razvijamo osjećaj mišića karličnog dna

Zbog toga zbližavamo vaginu ili penis i anus. Ovo služi za uvlačenje karličnog dna u stomak. Tada povezujemo pubis i kokcij. Tada pokušavamo izvući anus i ponašamo se kao da držimo urin.

Stoga se pripremamo za namjerno zatezanje i opuštanje karličnog dna. Ako uspijemo, možemo započeti s vježbama.

Mi samo naprežemo mišiće dna zdjelice onoliko koliko možemo, svi ostali mišići ostaju opušteni, a napetost držimo oko osam sekundi. Ovu vježbu ponavljamo deset puta i tri puta dnevno.

U sljedećoj vježbi stojimo uspravno i stavljamo ruke na izbočine. Zatim pokušavamo mišiće u donjem dijelu zdjelice povući u isto vrijeme prema gore i prema unutra. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Zatim kleknemo na pod, otvorimo noge tako da stopala dodiruju. Stavljamo glavu na ruke, gurnemo stražnjicu, koljena, zatvaramo mišiće na karličnom dnu. Postupak ponavljamo šest puta.

Još jednu vježbu radimo prekriženih nogu. Leđa držimo ravno i podupiremo ruke na obje strane. Zatim podižemo mišiće prema gore i prema unutra. Ovu obuku provodimo osam puta.

Tada ležimo na leđima i povlačimo koljena prema gore, izdahnemo i podižemo zadnjicu. Kratko se uvučemo u stomak. Ovu vježbu ponavljamo osam puta.

Na kraju sjedimo na stolici s čvrstim nogama na podu. Podižemo noge tako da ne dodiruju pod, koljena držite zatvorena, a leđa ravna. Zatim zatežemo mišiće na trbuhu i stražnjici i izdahnemo. Kad ponovo udišemo, stopala smo stavili na pod. To ponavljamo deset puta.

Prevencija u svakodnevnom životu

Ne možemo samo trenirati karlični pod, već i voditi računa da ga ne opterećujemo nepotrebnim u svakodnevnom životu tako što:

- zategnite ga kad kašljete

- Kada dižete teške stvari, leđa držite ravno i zategnite mišiće u stomaku i zdjelici

- nemojte predugo stajati ako se to može izbjeći

- ležimo na leđima između i podižemo noge

Ojačano zdjelično dno održava sve unutrašnje organe na mjestu, poboljšavajući tako našu svijest o tijelu, držanju i seksualnom iskustvu. (Dr. Utz Anhalt)
(Slike sa siluete: Vektormaus / fotolia.com)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara specifikacijama medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ih pregledali medicinski ljekari.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Beate Carrière: karlica dna, Thieme, 2012
  • Marion Stüwe: Post-gimnastika i regresijska gimnastika, Thieme, 2004
  • Guido F. Meert: Zdjelica iz osteopatske perspektive: Funkcionalni odnosi zasnovani na modelu napetosti - s pristupom medicinskom svijetu, Urban & Fischer; Izdanje: 4 (4. maja 2017.)
  • Grace Dorey, Sonja Soeder: All man!: All fit - trening zdjeličnog dna za više potencije i kontinencije, TRIAS; Izdanje: 1 (21. oktobar 2009.)


Video: STV Zdravovježbaonica, vježbe za inkontinenciju (Februar 2023).