Naturopatija

Osnažite srce kardio treningom

Osnažite srce kardio treningom


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kardiovaskularne bolesti poput koronarne bolesti srca već su godinama jedan od najčešćih uzroka smrti u Njemačkoj, navodi Federalni zavod za statistiku. Za mnoge od ovih bolesti važan je nedostatak vježbanja i prekomjerna tjelesna težina - redovni treninzi mogli bi ih spriječiti u mnogim slučajevima.

Pokazalo se da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem. Čak i ako je srce oštećeno, ciljano, pojedinačni trening često može poboljšati zdravstveno stanje i povećati životni vijek.

Koji su sportovi najbolji za jačanje srca? Koliko često i koliko dugo treba da vežbate? I koja su pravila bolesnog srca? O tome ćemo vas obavijestiti u ovom članku.

Ako želite dublje istražiti temu, poslužite se izvorima i savjetima danim u nastavku za čitanje.

Važna NAPOMENA: Općenito, ako imate postojeću srčanu bolest, prije početka postupka obavezno je potrebno održati sportski trening s liječnikom koji vas liječi.

Prije svega mora se provjeriti je li srčani trening dozvoljen i razuman u pojedinačnim slučajevima. Ako je odgovor potvrdan, sastavlja se individualni fitness plan ovisno o vrsti i težini bolesti i drugim faktorima kao što su starost, težina i opća kondicija. Pored pogodnih sportova i dužine i učestalosti treninga, također treba uključivati ​​dozvoljeni intenzitet. Između ostalog, ovo se temelji na pojedinačnoj granici pulsa koju ne smijete prekoračiti. Redovnim pregledima možete osigurati da trening ima željeni učinak i po potrebi izvršite prilagođavanja.

Ako vam do sada nije dijagnosticirana srčana bolest, ali nikad niste dugo vježbali ili pauzirali, jako ste pretili, ili vam se javljaju bolovi u predjelu srca, nedostatak daha, jako povećana brzina otkucaja srca ili posrnulo srce tijekom vježbanja, trebali biste poduzeti ljekarski pregled kao oprez podvrgnite se bilo kojem treningu.

Bilo kakvu novu sportsku aktivnost uvijek treba započinjati polako. To se odnosi i na savršeno zdrave ljude. Pravilo palca pruža dobru orijentaciju za početak: trebali biste moći opušteno razgovarati dok se krećete, a da ne ostajete bez daha.

Jačanje srca putem kardio treninga - kratak pregled

U sljedećem odjeljku ćete ukratko pronaći najvažnije informacije.

  • Kako možete trenirati srce? Pri fizičkom naporu povećava se pumpačka snaga srca, koja jača i povećava mišić tokom redovnog treninga.
  • Efekat: Redovna fizička aktivnost jača kardiovaskularni sustav ublažava stres, može poboljšati razinu lipida u krvi i krvni tlak i pomoći u sprečavanju / smanjenju suvišne težine.
  • Pogodni sportovi: Sportovi izdržljivosti kao što su jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje, hodanje i veslanje, u kombinaciji sa jedinicama za trening s utezima.
  • Nepodobni sportovi: Sportovi sa loptom poput fudbala, rukometa prilično su neprikladni. Ako je potrebno, obratite se ljekaru ovdje.
  • Trajanje i učestalost obuke: Zdrave odrasle osobe trebale bi uzimati 2,5 do 5 sati vježbanja tjedno kao preventivnu mjeru. Osobe s postojećim srčanim bolestima trebaju trenirati samo pod specijalističkim nadzorom nakon medicinske dozvole (kardio-sportske grupe) ili sastaviti individualni plan fitness s liječnikom koji ih liječi.
  • Ugradite pokret u svakodnevni život: Svakodnevni život treba biti osmišljen tako da bude što dinamičniji. Penjanje stepenicama, pješačenje ili vožnja biciklom, hodanje itd. Dobro su prilagođeni načinu života koji je prijatniji srcu.
  • Kontraindikacije: Akutne febrilne infekcije, akutna upala srca poput miokarditisa (miokarditisa), akutni srčani udar, nestabilna angina pektoris, nekontrolisana hipertenzija (visok krvni pritisak) i opasne aritmije.
  • Važna NAPOMENA: Ako već patite od srčane bolesti, imate prekomjernu tjelesnu težinu, do sada niste vježbali ili ako tijekom vježbanja osjetite simptome kao što su nedostatak daha, posrnulo srce, stezanje u prsima ili bol u srčanom području, molimo vas da prije početka treninga obavezno provedete medicinski pregled i individualni fitnes plan. stvoriti.

Neke činjenice o srcu

Srce ima oblik zaobljenog stožca i nalazi se u grudnom košu između dva pluća. Otprilike dvije trećine srca je u lijevoj, a jedna trećina u desnoj polovini grudnog koša. Težina zdravog srca odgovara otprilike 0,5 posto tjelesne težine i zbog toga je između 250 i 350 grama. Otprilike je jedna i pol puta veća od ljudske pesnice u koju udara. U prosjeku mjeri dvanaest centimetara u širinu i osam centimetara u širinu.

Srce se može uporediti sa pumpom koja osigurava da krv teče kroz cijelo tijelo. Svaka ćelija u tijelu se opskrbljuje hranjivim tvarima i kisikom putem krvi. Uz to, prenosi krajnje proizvode metabolizma.

Kad se srce odmara, kroz tijelo se ispumpava oko pet litara krvi u minuti. Kada vježbate, vaš se učinak povećava jer vam srce kuca brže i snažnije puše. U ekstremnim slučajevima moguć je transport do 25 litara krvi u minuti. Ukupna količina krvi u tijelu uvijek ostaje ista; kod odrasle osobe to je pet do šest litara.

Kako možete trenirati srce?

Srce je šuplji mišić, tj. Mišić koji zatvara šupljinu. Tako možete trenirati srce kao i drugi mišići. Kako to konkretno djeluje?

Pri fizičkom naporu povećava se pumpačka snaga srca, koja jača i povećava mišić tokom redovnog treninga. Na ovaj način, on može sa svakom moždanom udarom ubaciti veliku količinu krvi u organizam. To povećava efikasnost srca.

Pored toga, redovnim fizičkim treninzima nastaju novi krvni sudovi (kapilarni klice) zbog pojačanog protoka krvi, što poboljšava opskrbu kisikom u srce.

Snižavanje rizika od srčanih bolesti - kakav je učinak vježbanja?

Kao što je opisano u prethodnom odlomku, srce se trenira i jača redovitim vežbanjem. Osim toga, razni procesi u metabolizmu pokreću se sportskim aktivnostima, koje pozitivno utječu na razinu lipida u krvi te mogu zaštititi žile od razvoja otvrdnuća arterija (arterioskleroze). Konkretno, sportovi izdržljivosti mogu poboljšati odnos između štetnog LDL kolesterola i zaštitnog HDL holesterola. Redovna tjelesna aktivnost također bi trebala biti važan faktor u sprečavanju srčanih aritmija.

Drugi zdrav učinak redovnog treninga je moguća prevencija i smanjenje viška kilograma. Povišeni nivo krvnog pritiska se takođe može normalizovati, sprečavajući mnoge kardiovaskularne bolesti.

Pored toga, sportske aktivnosti su među ubicama stresa. Nakon napornog dana, mnogi su iscrpljeni, umorni i pod stresom. Vježba je odličan način da očistite glavu. To takođe koristi psihi od redovnog vežbanja. To je zato što redovito trčanje, hodanje ili druge sportske aktivnosti mogu smanjiti hormone stresa. A pošto je stres još jedan važan faktor za razvoj mnogih kardiovaskularnih bolesti pored nedostatka vježbe i gojaznosti, radite i nešto dobro za svoje srce.

Koje su vrste pokreta dobre za srce?

Desetljećima su se samo sportovi izdržljivosti smatrali prikladnim kardio treningom, posebno ako već imate bolest srca. Trening izdržljivosti većina ljudi može provesti bez problema, pa čak i s malim intenzitetom. Jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje, hodanje i veslanje: sve su to sportovi koji - svjesno i pažljivo izvedeni - ne opterećuju srce.

Međutim, istraživanje provedeno na Univerzitetskoj klinici u Kopenhagenu 2019. godine pokazalo je da trening izdržljivosti nije nužno bolji izbor: I trening izdržljivosti i snage smanjio je količinu nezdrave masne mase oko srca učesnika studije. Međutim, samo je trening snage uspio smanjiti posebno rizično takozvano perikardno masno tkivo.

U osnovi, vježbanje ima pozitivan učinak na zdravlje srca. Samo je nekoliko kliničkih slika izuzeto od ovoga (vidjeti dio: Kontraindikacije za srčani trening). Treba odabrati sport koji je zabavan i jednostavan za praćenje. Jer samo redoviti i dugoročni treninzi će donijeti pozitivne rezultate. Međutim, prije nego što započnete, razgovarajte s liječnikom o učestalosti, trajanju i intenzitetu treninga, posebno ako već patite od srčanih problema.

Važna NAPOMENA: Na kraju treninga mnogi stvarno žele ponovno „zakoračiti na gas“. Međutim, to se nikada ne smije raditi s oštećenim srcem! Optimalni kardio trening završava se laganim, ležernim trčanjem ili tihim završetkom treninga.

Pješačenje: optimalni kardiovaskularni trening

Ako sport u teretani ili teretani nije za vas, planinarenje bi moglo biti alternativa. Ovo je dobar način da nežno trenirate srce. Jača kardiovaskularni sistem i pojačava sagorijevanje masti, primjerice, jogging. Gotovo svi u nizinama mogu bez planinarenja planinariti.

Treba biti oprezan ako pješačka staza obuhvaća strme planine i nalazi se na većim nadmorskim visinama. Status treninga i prethodna bolest igraju glavnu ulogu ovdje. Strma planina ili sve tanji zrak tada mogu dovesti do preopterećenja srca.

Stoga se treba naviknuti na odmor u planinama. Takođe, birajte samo rute na kojima ne pretjerate. Tokom čitavog pohoda, bilo u nizini ili u planinama, uvijek bi trebao biti moguć razgovor bez daha. Najbolje je unaprijed potražiti medicinski savjet je li planinarenje pogodno za vas kao kardio vježbanje i koliko možete sami izazvati.

Koje sportove treba izbjegavati ako imate postojeće srčane bolesti?

U slučaju postojećih zdravstvenih stanja, mora se izbjeći preopterećenje srca. Naročito su sportovi s loptom prilično neprikladni jer vas potiču da izvučete maksimum iz sebe kako biste i dalje mogli stići do lopte. Sportovi sa loptom i drugi vrlo zahtjevni sportovi treba se baviti samo u slučaju srčanih bolesti nakon savjetovanja s liječnikom.

Trening srca - koliko često i koliko dugo treba da vežbate?

Ovisno o zdravstvenom stanju polaznika, preporučuju se različite sportske aktivnosti i intenzitet treninga mora se individualno prilagoditi.

Preporuka za zdrave ljude

Za zdrave, odrasle ljude Američka udruga za srce preporučuje najmanje 2,5 sata treninga izdržljivosti tjedno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, koja se širi tokom nekoliko dana, a dopunjena je umjerenim do napornim treninzima snage barem dva dana u tjednu. S vremenom bi trebalo idealno da dobijete pet sati treninga sedmično. Intenzitet bi se trebao povećavati s povećanjem kondicije.

Preporuka osobama sa postojećim srčanim problemima

U prošlosti je vladalo mišljenje da se srčanim bolesnicima treba propisati odmor i da trebaju biti oprezni. Ovaj je pogled u većini slučajeva zastario (za iznimke pogledajte „Kontraindikacije za kardio trening“). Kardio trening za srčane bolesnike zahtijeva individualni medicinski savjet unaprijed.

Ovdje ovisi o tačnom tipu i obliku bolesti, kao i pratećim okolnostima kao što su težina, status treninga i dob, koji se trening može izvoditi koliko često i u kojem intenzitetu.

Kardiološke sportske grupe dobar su način da se bave sportom pod stručnim nadzorom i da razmjenjuju ideje sa ljudima koji imaju slične probleme i međusobno se motiviraju. Kardiološke sportske grupe već postoje u većini velikih gradova.

Izdržljivost se isplati kod mnogih pacijenata. Kvaliteta života i performansi se poboljšavaju. Opća otpornost se povećava, posebno zato što se tijelo bolje opskrbljuje kisikom kroz trening. Kao rezultat toga, mnoge svakodnevne aktivnosti više nisu tako teške. Najbrži način za postizanje uspjeha je odraditi određenu količinu vježbi svaki dan. Srce treba polako ali uporno dovesti do izdržljivosti.

Ugradite pokret u svakodnevni život

Mnogi su toliko uključeni u posao i svakodnevicu da imaju malo vremena za bavljenje sportom. Međutim, to ne bi trebalo da bude izgovor za nedovoljno kretanje. Jer kretanje se može integrirati i u uobičajenu dnevnu rutinu: Umjesto da se svakodnevno vozite automobilom, autobusom ili vlakom, dio putovanja možete prekriti pješice ili biciklom. Ne treba vam ni posebna sportska odjeća za ovo. Uspon stepenicama je također dobar način za treniranje srca.

Čak i redovna večernja šetnja može biti trening sa srcem. Čvrsto hodanje poželjno je šetnje ili su kratki, brzi intervali ugrađeni u inače ugodnu šetnju. Međutim, ovdje se primjenjuje i oprez kod prethodnih srčanih bolesti - svako preopterećenje srca mora se izbjeći po svaku cijenu. Puls se ovdje ne bi trebao previše povećavati, a normalna zabava i dalje bi trebala biti moguća bez daha.

Kontraindikacije za kardio trening

Ni pod kojim uslovima ne treba izvoditi trening za akutne febrilne infekcije i akutne upale srca, poput miokarditisa (upale srčanog mišića). Ovde se traži apsolutna tišina.

Trening srca je kontraindiciran i kod akutnih srčanih udara, nestabilne angine, nekontrolisane hipertenzije (visokog krvnog pritiska) i opasnih aritmija.

Općenito, za postojeće bolesti trebalo bi potražiti medicinski savjet prije nego što započnu sportske aktivnosti. (kh, sw)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara zahtjevima medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ga pregledali medicinski ljekari.

Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Bierbach, Elvira (ur.): Naturopatska praksa danas. Udžbenik i atlas. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, Minhen, 4. izdanje 2009.
  • Schweitzer, Rudolf: Kardiovaskularni sistem. Naturopatska akademija. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München, 1. izdanje 2012.
  • Federalni zavod za statistiku, www.destatis.de, Njemački statistički uzrok smrti 2017., pristupa 22. avgusta 2019, Federalni zavod za statistiku
  • Carvalheira-Dos-Santos, Rita i Manuel Delgado, Ricardo & Ferreira-Dos-Santos, Guilherme i Carneiro, António. (2019.). Analiza Cochrane pregleda: Reakcija srca na srčanom srčanom bolešću zasnovana na vježbanju. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2016; 1: CD001800. Acta medica portuguesa. 32,483-487, ResearchGate
  • Steinacker, Jürgen i Lešević, Hasema. (2017). Kretanje i kardiovaskularne bolesti. 10.1007 / 978-3-662-50335-5_14, ResearchGate
  • Mathias, Dietger. (2018). Sport i izdržljivost za izdržljivost. 10.1007 / 978-3-662-56307-6_56, ResearchGate
  • Warburton, Darren & Whitney Nicol, Crystal & Bredin, Shannon. (2006). Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD Zdravstvene prednosti fizičke aktivnosti: dokazi. Can Med Assoc J 174: 801-809. CMAJ: časopis za kanadsko medicinsko udruženje = journal de l'Association medicale canadienne. 174. 801-9. 10.1503 / cmaj.051351, PubMed
  • Joseph Saliba, L & Maffett, Scott. Hipertenzivna bolest srca i pretilost. Klinike za zastoj srca. 15. 10.1016 / j.hfc.2019.06.003, ScienceDirect
  • Abela, Mark. Vježba vježbanja kod zatajenja srca. Postdiplomski medicinski časopis. 94. 10.1136 / postgradmedj-2018-135638, ResearchGate
  • Cattadori, Gaia & Segurini, Chiara & Picozzi, Anna & Padeletti, Luigi & Anzà, Claudio. Vježbanje i zatajenje srca: ažuriranje: Vježba i zatajenje srca. Zatajenje srca ESC. 5.1.1002 / ehf2.12225, ResearchGate
  • Regitse Højgaard Christensen, Anne-Sophie Wedell-Neergaard, Louise Lang Lehrskov i dr.: Učinak aerobnih vježbi i vježbi otpornosti na tkiva srčanog tkiva. Sekundarne analize iz randomiziranog kliničkog ispitivanja. JAMA Cardiol. 2019; 4 (8): 778-787, JamaNetwork
  • Federalno ministarstvo ekonomije i tehnologije i Njemačko udruženje planinarenja. Izvještaj o istraživanju br. 591 rujna 2010, Wanderverband
  • American Heart Association: preporuke za tjelesne aktivnosti kod odraslih i djece. Pristupljeno 09.09.2019., American Heart Association


Video: Ep. #28 - Dame, ne bojte se treninga moči. Nika Rejc (Decembar 2022).