Vijesti

Mršavite zdravom prehranom, a istovremeno smanjujete rizik od bolesti


Oni koji slijede ova pravila više nikada neće trebati dijetu

Mnogi ljudi žele jesti zdravije i izgubiti nekoliko kilograma. Ali šta zapravo znači "zdrava prehrana"? Mnogi nutricionisti upozoravaju na nezdravu dijetu sa sudarima. Jer je dugoročno zdrava prehrana ključna za trajno zdravu težinu i za općenito poboljšano zdravlje.

Povećana proizvodnja prerađene hrane, brza urbanizacija i promjena načina života doveli su do drastično promijenjenih obrazaca prehrane posljednjih desetljeća. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) objašnjava šta podrazumijeva zdrava ishrana i koliko snažno utječe na naše zdravlje.

Promenjeni obrasci prehrane

Ljudi u Njemačkoj i drugim zapadnim zemljama konzumiraju puno hrane s visokim udjelom energije. Većina prerađene hrane sadrži previše šećera, masti i soli. Istovremeno, potrošnja voća, povrća i vlakana, koja dolazi npr. Od proizvoda od cjelovitih žitarica, opada. Formula koja bi, prema WHO-u, vjerovatno mogla dovesti do pretilosti, dok povećava brojne rizike od bolesti. Zdrava prehrana i nedostatak vježbanja postali su vodeći zdravstveni rizici u cijelom svijetu.

Šta utiče na našu ishranu?

Prema WHO, tačan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave prehrane ovisi o individualnim potrebama osobe. Čimbenici kao što su dob, spol, način života, kulturni kontekst, lokalno dostupna hrana i stupanj fizičke aktivnosti igraju ulogu.

Osnovni principi zdrave ishrane

Ipak, prema WHO, osnovni principi zdrave prehrane uvijek ostaju isti. Sljedeća pravila stoga čine osnovni koncept zdrave prehrane.

  1. Unos energije (kalorija) treba biti uravnotežen u odnosu na potrošnju energije.
  2. U dnevnu prehranu treba da se ubraja voće, povrće, mahunarke (npr. Leća i grah), orašasti plodovi i žitarice od punog zrna (npr. Neobrađeni kukuruz, proso, zob, pšenica i smeđa riža).
  3. Kako bi izbjegli debljanje, ne više od 30 posto unesenih kalorija dolazi iz masti.
  4. Unos zasićenih masti trebao bi biti manji od deset posto ukupnog unosa energije. Trans masti trebaju činiti manje od jednog posto potrošenih kalorija.
  5. Dugoročno, cilj bi trebao biti prebacivanje potrošnje masti s zasićenih masti na nezasićene masti i potpuno uklanjanje industrijskih trans masti.
  6. Više od deset posto potrošene energije ne bi trebalo poticati iz slobodnog šećera. Smanjenje na pet posto povezano je s daljnjim zdravstvenim koristima.
  7. Unos soli treba biti ograničen na pet grama dnevno.

Savjeti za svakodnevno konzumiranje voća i povrća

WHO preporučuje jesti najmanje 400 grama voća ili povrća dnevno. Škrobno povrće korijena ili gomolja kao što su krompir, slatki krompir i kasava ne ubraja se u tih 400 grama.

Smanjite potrošnju šećera

Kao što je već spomenuto, više od deset posto kalorija ne bi trebalo biti iz slobodnih šećera. Slobodni šećeri su svi šećeri koji se dodaju u hranu ili piće, kao i šećeri koji se prirodno nalaze u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.

S prosječnom potrošnjom energije od 2000 kalorija dnevno, deset posto energije iz šećera odgovaralo bi 50 grama šećera (oko 12 razina čajnih kašika), a pet posto 25 grama šećera. Za poređenje: Čaša kola s 250 mililitara već sadrži 27 grama slobodnog šećera.

Savjeti o potrošnji masti

Prema WHO, nezasićene masti bi trebale davati prednost prilikom konzumiranja energije iz masti. Takve masti su prisutne, na primjer, u ribi, maslinovom ulju, avokadu, orasima, suncokretovom ulju, sojinom ili ulja repice. Treba izbjegavati zasićene masti koje mogu biti u masnom mesu, maslacu, vrhnju, salati, siru i palminom ulju.

Takozvane industrijske transmasne masti, koje se često sadrže u visoko prerađenim proizvodima kao što su peciva, smrznute pizze, pite, keksi, vafli i namazi, posebno su štetni. U najboljem slučaju treba izbjegavati unos takvih trans masti u potpunosti ili barem manje od jednog posto ukupnog unosa energije.

Iskoristite zdravu prehranu

Ako se nikad niste bavili temom zdrave prehrane, prvo će vas izbaciti u lice. Jer čini se da je mnogo lakše jesti nezdravo. Ali ako slijedite određena osnovna pravila, od zdrave prehrane možete imati koristi nekoliko puta nakon perioda navikavanja. Prema WHO, govori se o zdravoj ishrani

  • zaštititi od visokog krvnog pritiska, dijabetesa, srčanih bolesti, moždanog udara i raka,
  • promovirati zdrav rast djece i adolescenata,
  • Sprečavaju prekomernu težinu i gojaznost
  • poboljšati kognitivne vještine.

Uspostavljanje koncepta zdrave prehrane moglo bi se isplatiti kao rezolucija za 2020. godinu. Njemačka fondacija za jetru također savjetuje svjesniju upotrebu ishrane za sprečavanje bolesti jetre. Za više informacija pročitajte: Minimalizam - tajna zdrave jetre. (vb)

Podaci o autoru i izvoru

Ovaj tekst odgovara zahtjevima medicinske literature, medicinskim smjernicama i trenutnim studijama te su ga pregledali medicinski ljekari.

Diplomirani urednik (FH) Volker Blasek

Swell:

  • Svjetska zdravstvena organizacija: Podaci o zdravoj prehrani (kolovoz 2018.), koji.int
  • Svjetska zdravstvena organizacija: Zdrava prehrana (pristupljeno: 02.01.2020), ko.int


Video: Plan ishrane I Mršavljenje I 1400 - 1600 Kcal (Jun 2021).